栄養士さんのための、主菜と副菜の組み合わせシミュレーション
今日の主菜は、子どもたちに大人気の「鶏肉の照り焼き」。甘辛い味付けで、ごはんが進みますね。
さて、副菜として組み合わせるなら、次のうちどれが最も効果的でしょうか？選択肢をクリックして理由を確認してみましょう。
どれも保育園でよく出る副菜です。
栄養士として「なぜこれを選ぶのか？」という明確な意図を持つことが大切になります。
このガイドを読み終える頃には、それぞれの選択肢のメリット・デメリットを考え、自信を持って「Cがベストです！」と説明できるようになっていますよ。
では一緒にシミュレーションしながら、さっそく献立をたてていきましょう！
昼食は基本的に 「主食＋主菜＋副菜＋汁物＋果物」 で考えます。
必ずしも「主食＋主菜＋副菜＋汁物＋果物」の5品構成でなくてもOK。丼ものや麺類など、1品で主食・主菜・副菜を兼ねる料理の場合は、2〜3品で組み合わせてもOK！
🌮 献立例1
・タコライス（主食＋主菜＋副菜）
ごはん,豚ひき肉,たまねぎ,レタス,トマト
・豆乳ポトフ（主菜＋副菜＋汁物）
鶏肉,にんじん,たまねぎ,キャベツ,じゃがいも
＋ 果物 🍊
🐷 献立例2
・野菜たっぷり豚丼（主食＋主菜＋副菜）
ごはん,豚こま肉,にんじん,たまねぎ,こまつな
・味噌汁（汁物）
なす,たまねぎ
＋ 果物 🍎
🌶️ 献立例3
・マーボー丼（主食＋主菜＋副菜）
ごはん,木綿豆腐,豚ひき肉,にんじん,ねぎ
・大根のツナサラダ（副菜）
だいこん,にんじん,きゅうり,ツナ
・春雨スープ（汁物）
もやし,わかめ,春雨
＋ 果物 🍌
食塩量を減らせる、調理時間を削減できる、調理員さんの負担軽減、後片付けもスムーズになるなど、給食の現場においてとても有効な工夫になります。🌸
主菜 → 副菜 → 主食 → 汁物 → 果物 の順で考えると、バランスが崩れにくく効率的です。
主菜は肉・魚・卵・大豆製品などを週の中でバランスよく配置し、献立の“軸”にします。
1. アミノ酸の補足効果
複数のたんぱく源を組み合わせることで、必須アミノ酸を互いに補い合い、効率よく体に取り込めます。
2. 含まれる栄養素がそれぞれ違う
主菜を変えるだけで、たんぱく質以外の様々な栄養素を自然と摂取できます。
＼ カードをクリックして栄養素をチェック！ ／
1. 調理全体の効率が上がる
主菜は、調理工程・使用器具・時間の大部分を占めます。先に主菜の調理法（焼く、煮る、揚げる等）を決めることで、「揚げ物でコンロが一つ埋まるから、汁物は簡単なものにしよう」というように、調理全体の流れを具体的にイメージできます。
2. 栄養バランスの土台ができる
主菜が決まると、献立の栄養的な骨格が決まります。例えば、「主菜で野菜が少ないから、副菜や汁物は具沢山にしよう」というように、他の料理で補うべき栄養素が明確になります。
たんぱく源と調理法が重ならないように、1週間分の主菜を割り振ってみましょう。
その時、調理法ができるだけ重ならないように考えます。
| 曜日 | 主菜（食品群） | 調理法 | メニュー例 |
|---|---|---|---|
| 月曜日 | 鶏肉料理 🐔 | 焼く | 鶏肉の照り焼き |
| 火曜日 | 魚料理 🐟 | 煮る | さわらの味噌煮 |
| 水曜日 | 大豆製品 🌱 | 揚げる | 大豆のかき揚げ |
| 木曜日 | 卵料理 🥚 | 焼く | スペイン風オムレツ |
| 金曜日 | 豚肉料理 🐷 | 炒める＋煮る | カレーライス |
さあ、これで1週間の献立の骨格が決まりましたね。
次のステップでは、この主菜に合わせて、名脇役となる「副菜」を決めていきましょう！