スポーツに必要なBCAAとは

スポーツの秋!皆様はどんな事に取り組みましたか?

この連休はよく晴れましたね。とても気持ちの良い天気で、最高でした!

私は、来週のフルマラソンに向けて今日は10kmのマラソンに出場してきました。10kmでは、普段の練習では出来なかった1時間を切る事が出来てかなり大満足です!!

 

そこで今日は、BCAA(Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸)をテーマにします。何かのCMでも聞いたことがある方もいらっしゃるのではないしょうか^^

マラソンに限らず、どんなスポーツでも身体にとって大切な栄養素なんです!

 

◆BCAAとは

バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸総称です。この3つのアミノ酸はヒトが体内で作ることが出来ない必須アミノ酸と呼ばれています。

アミノ酸は、たんぱく質を分解した時の一番小さな単位です。逆を言えば(同じ意味ですが)、アミノ酸が結合したものが、たんぱく質です。

BCAAは、運動中のエネルギー源となり、最近では筋たんぱく質中に多く含まれる事から特に注目されています!

 

◆BCAA の役割とは

運動時にBCAAを摂取する事で、筋タンパク質合成促進、筋タンパク質分解抑制、筋損傷軽減といった役割を持ちます。持久運動能力として、筋肉中のグリコーゲン節約(グリコーゲンはエネルギーを貯めておく事が出来ます)、乳酸産生抑制といった役割もあるようです。

ランニングのような持久運動を行うとカラダは糖質や脂肪、血液中のBCAAをエネルギー源としますが、 それがなくなると自らの筋肉の材料となっているBCAAをエネルギー源として利用するために、 筋肉の分解を始めてしまいます。血液中のBCAA不足にならないよう、運動前に補給が必要です。

 

◆いつ摂ればいいのか

BCAAは摂取30分後に血中濃度がピークになるそうです。また、運動時はBCAAの要求量が高まるため、運動中にもBCAAを2000mg以上摂取する必要があるのではないかと推測されています。

 

スポーツをする前、スポーツ中、こまめな補給がパフォーマンスを高めるために必要ですね!

BCAAを効率よく摂るにはサプリメントでの摂取が最も手軽ですが、、、日常での食事が基本となることを忘れずにバランスを心掛けたいですね^^

この記事の著者

marina
marina
年間200件以上の栄養指導、集団糖尿病教室、集団減塩教室を実施しています。糖尿病患者中心に、肝臓病、腎臓病、嚥下障害、低栄養、がん、その他幅広い疾患の指導経験があります。