marina 医療系管理栄養士が伝えるワンポイントセミナー

体重コントロールの目標

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体重が減りません・・

最近、管理栄養士として人に指導するだけじゃなくて
自分でも体重コントロールしようと思い立ちました。

今の体重から-3㎏を目標に、
11~12月のマラソン大会までに減量を目指します。
これが、中々難しいもので・・直ぐには減りませんね~(;´Д`)

食事の摂取エネルギー量を計算してみると
自分ってこんなに消費できていなかったっけ!なんて思います。
恐らくではありますが、自分の中での計算では
朝500kcal、昼500kcal、夕600kcalが毎日のエネルギー摂取量です。

身長が約170㎝なので、計算上の標準体重は63.6㎏、
必要エネルギー量は、1590kcalとなります。
体重に変化がないので、食べる量と消費量がほぼ同じとなっています。

 

ここから体重減少を目指すなら、毎日240kcalのマイナスを作ります。
そうすると、体脂肪は、1㎏が約7000kcalと言われているので
1カ月で約1㎏の体重減少ができる理論になります。

この240kcalと言えば・・・ランニング30分とか。
米飯150g分とか。主菜1品とか。食べる量か運動する量か。
どちらかの取り組みが必要となります。
指導で言ってはみるものの、自分も実際にやってみないとですね。

 

ちなみに、体重測定も毎日しています。
風呂上りのタイミングが一番測りやすいのですが
大人になってみると、体重って全然変わらないですね。
体重が変わらないという患者さんの気持ちもよく分かります。

それでも、100gでも変わったら結構嬉しいです(笑)
この100gでも変化がある事の裏付けをしっかり考えられると
体重コントロールが簡単になるのではないかと思います。

 

 

そういえば、患者さんから便秘の場合はどう考えるか。という質問を受けました。
調べてみると、便の重量は平均で200g。便秘気味の場合は水分が抜けて150g程度。

そのため、便秘だと感じた場合・・
実際より150~200g/日程度、増えていると考えると良いかもしれません。
もしくは、一度排便の前後で体重を測ってみるとか。
そうすると意外と、実際には特に考えなくても良い数値なのかもしれません。

一番良いのは、排便もコントロールできることですね。
毎日、身体に不要なモノを外に出すことが大事です。

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