優良記事 栄養 阿部葵

10代~40代の方必読!!妊活中に気を付けたい食事方法を管理栄養士が解説します~2019年版

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バランスのとれた食事は、健康的なからだづくりの基本ですよね。食事に気を配ることで、妊活につなげることができます。

今回は、妊活中に気を付けたい食事のポイントを、管理栄養士の阿部葵がまとめました。

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阿部葵

30代/女性/神奈川県 メッセージ はじめまして! 管理栄養士シェアリングサイトspoon(スプーン ...

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一番のポイントは食事を楽しむこと

食事妊活と聞くと、なんだか難しいことのように感じてしまう方もいるでしょう。

栄養を細かく管理したり…、カロリーを計算したり…、自分にはとてもできない、と思ってしまうかもしれません。

でも、大丈夫です。

食事で妊活する一番のポイントは食事を楽しむことにあります。

食べることに限りませんが、何でも考えすぎてしまうと、知らないうちにストレスがかかってしまいます。

まずは、リラックスして日々の食事を楽しみましょう。

食事を作ることが大変なら、無理せずにスーパーのお惣菜などを活用して良いのです。

胃液の分泌量は、感情の影響をうけると言われています。

新しい命を育む大切な身体だからこそ、食べることを楽しんで、栄養を届けてあげることがコツです。

妊活力をあげる食べ方のポイント

主な7つのポイントを見ていきましょう。

①決まった時間に食事をする

朝・昼・晩の食事時間は、できるだけ同じ時間にすることがオススメです。

決まった時間に食事をすることで、生活リズムも整います。

②朝食をとる

朝ごはんをしっかり食べると、体が目を覚まします。

新しい1日の為のエネルギーを摂取するためにも、朝食をとると良いでしょう。

③昼食はしっかりめに

昼食をしっかりめにとることで、1日分の摂取カロリーを満たしやすくなります。

④いろいろな食品を食べてみよう

理想としては、ご飯などの主食、肉や魚を使った主菜、野菜や海藻などの副菜を基本として、おやつに乳製品や果物を食べるといいです。

食材を選ぶときは栄養価の高い旬のものを意識してみてください。

⑤早食いはNG!しっかり噛む

消化・吸収を良くするにはよく噛むことが肝心です。

満腹感も感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

⑥夜は腹八分目を守ろう

夕食を食べ過ぎは、身体に負担をかけてしまいます。

腹八分目の量を心がけましょう。

⑦夜食は控えよう

夜遅くに食事をとることは控えましょう。

夕食が遅くなったら、軽めに済ませられるスープなどの活用がオススメです。

妊活カップルにはコレがオススメ!

一口に栄養と言っても、たくさんの種類があります。

バランスの取れた食事をすることが前提ですが、プラスして妊活に役立つとされている食材を意識的にとると良いでしょう。

妊活を頑張っているカップルにオススメとされている食材・食品をご紹介します。

健康の基本!血行を良くする

野菜なら、加熱していないタマネギ、長ネギ。

魚なら、アジ、サバ、サケ、イワシ、マグロ。

他にも、キノコ類、海藻類、納豆などをとることが推奨できます。

抗酸化作用で卵子や精子の質をアップ!

抗酸化作用が高い食品は、卵子や精子の質向上が期待できると言われています。

野菜や果物なら、かぼちゃ、ほうれん草、アボガド。

魚なら、サンマ、カツオ。

その他、玄米、ナッツ類などをとれると良いでしょう。

精子の運動率を向上させる

亜鉛という栄養素には、男性ホルモンの合成を促し、精子の運動率を向上させることが期待できると言われています。

男性は、牛肉、豚レバー、卵黄、納豆、牡蠣、ホタテなどをとることがオススメできます。

生殖機能を強化する

ビタミンEを含んだ食材・食品には、生殖機能の働きを強化することが期待できます。

ナッツ、ごま、かぼちゃなどをとると良いでしょう。

疲労回復・精力増強

疲れている時や頑張りたい時にオススメなのがビタミンB群です。

食材としては、ウナギ、豚肉、玄米、緑黄色野菜などがあげられます。

妊娠初期の女性にはコチラ

葉酸は、妊娠初期の女性にオススメの栄養素です。

ほうれん草や菜の花に含まれています。

日頃から摂取したい栄養素

妊活していなくとも、日頃から摂取しておきたい栄養素もあります。

骨を丈夫にするカルシウム

年齢性別に関係なく、骨を丈夫にしてくれるカルシウムは普段から摂取しておきたい栄養素の一つです。

小魚や乳製品、小松菜などに含まれています。

免疫力にはビタミンCとA

数多くあるビタミンの中でも、免疫力に関係するビタミンCとAは特にオススメです。

ビタミンCはオレンジなどのフルーツやブロッコリー、ビタミンAはほうれん草やかぼちゃ、バターや卵などに多く含まれています。

女性にありがちな悩みには鉄分

冷え性や貧血、低血圧などに悩まされている女性は多いです。

栄養素としては、鉄分を補ってあげられると良いでしょう。

レバーや卵などに含まれていますよ。

お腹スッキリさせたいなら食物繊維

腸内環境を整えたいなら、食物繊維の摂取が大切です。

ごぼう、芋類、こんにゃく、ひじきなどをとると良いでしょう。

まとめ

食事は大切ですが、意識しすぎてしまうと「これは食べちゃだめ…」「あれを食べなくちゃ…」など、食事のたびに悩みが多くなりがちです。

バランスの良い食事を楽しく学ぶために、パートナーと一緒に料理教室に通うなど、ワクワクすることと結びつけるように考えてみてくださいね。

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