栄養

鉄チャージで持久力アップ!トレーニングと鉄吸収の関係

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最近は健康ブームにより、パーソナルトレーニングジムに通う方も増えてきました。

でも「ちょっとバテやすいかも・・・」という方。

運動を取り入れていくなら、普段の食事バランスに加えて鉄の吸収率にも意識していくと、より良い効果が期待できます。

どうして鉄分摂取で持久力がアップするの?

私たちの身体を作っている約60兆個の細胞は、常に呼吸によってとり入れた酸素をもとに、エネルギーを産出しています。

もしこのエネルギーが枯渇したら私たちは、歩くことも、立つことも、食べたり、話したり、泣いたり、笑ったりすることさえできなくなります。

そんな重要なエネルギーを作り出すのに必要なのが酸素です。

そして、その酸素を体全体の隅から隅まで運びとどける役割をしているのが赤血球と呼ばれているものです。

一度は、丸くて真ん中が凹んだ赤血球の図を見たことがある方が多いと思いますが、この赤血球は自由自在に形を変えて、細い血管にも入り込むことができる優れものです。

この赤血球を作っている一つが鉄です。

この鉄が不足してしまうと、全身に送り届けられる酸素の量が激減します。

すると、筋肉細胞でエネルギー生成ができなくなり、息切れや動悸をするようになったり、疲れやすく、頭痛やめまいを起こしやすくなるのです。

また、運動の際に走ったりジャンプをして、足に強い衝撃を与えることで赤血球が壊れやすくなるので、スポーツをする方はより鉄分を消費しやすいという傾向があります。

鉄を効率よく摂るためには

鉄には非ヘム鉄とヘム鉄の2種類が存在します。

植物性食品に含まれるのが非ヘム鉄で、体への吸収率は2~5%。ほうれん草・切干大根・厚揚げ・小松菜などに多く含まれています。

単体では吸収率は低いのですが、ビタミンCや動物性たんぱく質を多く含む食品と一緒に食べることで、吸収率が上がります。

一方、動物性食品に含まれるのがヘム鉄で、体への吸収率は20~30%。まぐろ・レバー・あさり・牛肉などに多く含まれています。

動物性の方が吸収率はいいのですが、植物性には他にも葉酸が多く含まれていたりと、それぞれに含まれる栄養素が違います。

どれも不足すると体のバランスが崩れてしまうので、両者ともまんべんなく取り入れるようにしましょう。

まとめ

鉄はエネルギーを作り出すためにも欠かせない栄養素のひとつで、食品を上手に組み合わせることで効率よく摂取することができます。

運動の持久力を上げるということ以外でも、疲れにくくなったり血行がよくなるなど、日々のパフォーマンスが上がることが期待できますので、鉄分の摂り方にも気を配るようにしていきましょう。

この記事の著者

阿部葵
阿部葵
合同会社spoon 最高経営責任者
9年間の保育園管理栄養士の経験を経て、このspoonを設立。スポーツ好きで春の高校バレーなどの出場経験があり、性格も超サッパリ。本気で健康のまま120歳まで生きようと思っている。

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