栄養

睡眠不足はダイエットの敵!質の良い睡眠で健康と美容を手に入れよう

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睡眠不足は体に不調を起こすだけでなく、太りやすい体質になってしまうと言われています。

せっかくダイエットを頑張っていても、質の良い睡眠がとれなければ成果が思うようにあらわれません。

最適な睡眠時間を確保して、太りにくい身体を手に入れましょう!

睡眠不足で太りやすい体質になる理由

睡眠不足になると、なぜ太りやすい体質になってしまうのでしょうか。

睡眠が十分にとれなければ、食欲抑制のホルモンである「レプチン」が減り、食欲増進のホルモンである「グレリン」が増える可能性があると言われています。

つまり、ホルモンのバランスが崩れてしまい、日中の食欲がコントロールできず暴飲暴食に繋がってしまう恐れがあるのです。

また、睡眠時間の不足や睡眠の質の悪化は、生活習慣病のリスクにつながる・うつ病のようなこころの病につながることもわかってきました。

また、寝ている時にもエネルギーを消費していて、その消費量は基礎代謝(生きていくうえで必要な最低限のエネルギー量。じっとしていても消費されているということ)と同等と言われています。

例えば30代女性の私の場合、1時間の基礎代謝は50kcal程。

寝ている時間は50kcal×8時間=400kcalのエネルギーが消費されているということなのです。

寝ているだけでエネルギーが消費されてホルモンのバランスが整うのですから、睡眠もしっかりとった方が身体にとってお得ですよね。

最適な睡眠時間は何時間?日中の眠気が睡眠不足のサイン

睡眠不足にならないためには、何時間寝ればいいのでしょうか?

実は最適な睡眠時間は人によって異なるため、自分に合った睡眠時間を知ることが大切です。

適度な睡眠時間とは、寝起きがスッキリして、日中眠くならないで過ごせているかということを目安にすると良いです。

また、睡眠不足にならないためにたくさん寝ればいいかというとそうではなく、寝すぎも体内時計が崩れてしまうことに繋がるので注意が必要です。

次は睡眠の質を高める方法について見ていきましょう。

質の良い睡眠をとる方法

質の良い睡眠をとるための秘訣をご紹介します。

意識すると良い生活習慣

1 適度な運動


運動を習慣づけることで、「寝付けない」「途中で起きてしまう」といった状態を減らすことにつながります。

とはいえ、いきなりハードな運動をする必要はなく、ストレッチや電車で座らない・1駅手前で降りて歩いてみるなど、すぐにできそうな小さなことからトライしましょう。

2 目が覚めたら日光を取り入れる


身体の生理機能の変化は、体内時計(日内リズム)が関与しています。

体内時計は、朝の光を浴びることでリセットし、1 日の時を刻んでいます。

逆に言うと、朝のリセットが毎朝起床直後に行われないと、その夜に寝つくことのできる時刻が少しずつ遅れてしまうのです。

3 朝食を食べる


しっかりと朝食をとることは朝の目覚めを促し、2でお話した体内時計を正常に働かすことに繋がります。

消化酵素の活性と体内時計は、強い関係性があるのです。

4 カフェインは寝る4時間前までに


カフェイン摂取にも睡眠を妨げる効果があるのは良く知られていますが、この作用は 3 時間程度持続します。

そのため、寝る4時間前くらいまでに摂るようにしましょう。

カフェインは、コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養・健康ドリンク剤などに多く含まれています。

5 お風呂の温度は40℃以下


寝る前に42℃以上の湯船につかると、体温が上がりすぎて心身を目覚めさせてしまうと言われています。

お風呂は40℃以下に設定して、身体をリラックスさせましょう。

まとめ

睡眠はダイエット、健康、美容にとても大きな影響を与えます。

睡眠時間だけでなく睡眠の質も意識しながら睡眠不足を解消して、健康的にダイエットを行いましょう。

<参考文献>

「健康づくりのための睡眠指針2014」厚生労働省

この記事の著者

阿部葵
阿部葵
合同会社spoon 最高経営責任者
9年間の保育園管理栄養士の経験を経て、このspoonを設立。スポーツ好きで春の高校バレーなどの出場経験があり、性格も超サッパリ。本気で健康のまま120歳まで生きようと思っている。

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