栄養

災害用の備蓄食材を、家庭で用意する時に意識したい3つの栄養素

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豪雨、台風、地震など今年は災害が多いですよね。

そのため、家庭での備蓄を考えている方が少なくないと思いますが、具体的にどう進めていけばいいか分からないという方もいるはずです。

まずは必要なものを冷静にリストアップしましょう。

一度に全部揃えなくても大丈夫ですから、それらを徐々に準備していってください。

今回は家庭での食料備蓄のための情報をお伝えしていきます。

携帯用災害バックに関して

災害の規模によっては、避難所へと災害バックを持って逃げなければなりません。

こういった事態に備えて、生命を維持するためにも3日分程度は必要なものを備蓄しておくべきです。

ただ、女性の場合は3キロ程度、最大でも5キロくらいに留めてください。

「3日分の水分」として3リットルは用意しておきたいところですから、2キロくらいしか余裕がありません。

ですから「絶対に欠かせないものは何か」を考えつつ、災害バックの中に備蓄しておくものを決めましょう。

食料に関しては、下記1~5のものの備蓄を推奨します。

ただ、あくまで目安ですから好みや環境に沿って調整してください。

1.水分3リットル以上(3日分)

500ml×6本など、携帯しやすいペットボトルで準備しておくのがおすすめです。

コーヒー、野菜ジュース、お茶など、日頃から飲んでいるものを一緒に備蓄しておくと良いでしょう。

パウダータイプのスポーツドリンクであれば「重さの効率」が良いですし、濃度も自由なので利便性が高いです。

2.主食類(エネルギー源)

・缶入りのパン/乾パン
家庭での長期保存が可能です。

・α化米
災害時でも水だけで食べられるので便利です。

・お菓子/チョコ、飴など
普段家庭で食べているような菓子類からもエネルギーを確保できます。
※お子さんがいる場合は、日常的に食べている菓子類を備蓄しておきましょう。

3.主菜類(身体を構成する)

・缶詰/鯖缶、焼き鳥、オイルサーディンなど
たんぱく質は当然として、青魚でカルシウム、鉄分、ビタミンE、ビタミンB群などが確保できる。

4・副菜類(身体のコンディションを安定させる)

・ドライフルーツ
フルーツの栄養価が詰まっています。ミネラル・ビタミンだけでなく炭水化物も多少摂取できるのでエネルギー源にもなります。

・ミックスナッツ
栄養効率が良く、食物繊維、ビタミンE、カルシウム、鉄分などが豊富でエネルギー源にも。軽いのも嬉しいですね。

5.1~4以外

・栄養補助食品
高効率で色々な栄養素を確保できます。こちらも軽いので持ち運びやすいです。
食欲がなかったりお年寄りだったりしても、ゼリー飲料であれば摂取できます。

・レトルトの離乳食、固形ミルク
お子さんの月齢に合わせ、必要な家庭は備蓄しておきましょう。

家庭でできる「ローリングストック」について|災害に向けて無理なく備蓄しよう

災害の規模が大きいと、広範囲でライフラインが止まり、大半の人が自宅避難をすることになります。

ですが、日頃から「1週間は生活できるように」備蓄しておけば安心です。

さて「普段から食べられる食料を備蓄しつつ、腐る前に定期的に食べる」という方法を、「ローリングストック」と言います。

結果的に備蓄食料が傷まないので、非常に有効です。

常温で備蓄できる乾物、フルーツ、野菜などを多めに保存したり、日頃から缶詰などを食べるようにしたりして、入れ替えていきます。

1.水分7リットル以上(7日分)

災害用バックと発想は同じで、1人当たり7リットル用意しておけば安心です。

ゴミを減らすためにも、大きいサイズのペットボトルが数本あっても構いません。

2.主食類(エネルギー源)

・レトルトのおかゆやご飯
湯煎で食べられるものが便利です。

・パン
傷まない量を家庭で備蓄しておけば、災害時もそのまま食べられて便利です。

・コーンフレークやグラノーラ
食物繊維などが豊富です。そのまま食べられます。

・インスタント麺、そうめん、パスタ、餅、米など
パッククッキングや「水で戻す」などの方法を駆使すれば、色々な食べ方ができます。もちろん普段通り調理するのも良い

3.主菜類(身体を構成する)

・缶詰
ゆで大豆、トマト缶、オイルサーディン、鯖缶、焼き鳥など。

・干物
日頃から家庭で魚の干物(あじ、サンマ、サバなど)を食べると良いでしょう。

・レトルト食品(カレーなど)
湯煎で食べられるものが便利です。

・豆乳
カルシウム、鉄分、タンパク質などを豊富に確保できます。しかも常温で保管可能です。

4.副菜類(身体のコンディションを安定させる)

・常温で備蓄できるフルーツや野菜
パイナップル、みかん、バナナ、リンゴ、オクラ、ズッキーニ、なす、白菜、大根、カボチャ、イモ類、タマネギ、ニンジンなど。

・乾物
ひじき、海苔、わかめ、高野豆腐、切り干し大根など。

・インスタントのスープや味噌汁
具が多いと栄養効率が上がります。乾物を入れるのもおすすめです。お湯を入れるだけで温かいものが食べられるのは助かります。

・佃煮、ピクルス、梅干しなど
災害時に保存食があると便利です。

・果物の缶詰(パイナップル、ミカン)など

5.1~4以外

・調味料
食べ物にそのままかけるだけで良いソース・ドレッシングや、保存食用の酢、砂糖、塩などを家庭で多めに備蓄しておくと便利です。

・衛生管理に役立つもの
保冷剤やクーラーボックス・ボンベやカセットコンロ・ゴム手袋・アルコールスプレー・ウェットティッシュなどもあると、衛生面でより便利です。

災害バックやローリングストックの中身を最低でも6カ月に1回はチェックしましょう。

シーズンごとに交換するのも良いでしょう。

この記事の著者

阿部葵
阿部葵
合同会社spoon 最高経営責任者
9年間の保育園管理栄養士の経験を経て、このspoonを設立。スポーツ好きで春の高校バレーなどの出場経験があり、性格も超サッパリ。本気で健康のまま120歳まで生きようと思っている。

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