栄養

栄養バランスのとれた献立を、野菜の色から作る3つのコツ

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「栄養バランスをととのえましょう」言われても、あまりにも漠然としていて何をどうすればいいかわからないですよね!?

実はバランスの良い食事を考えるための、簡単な方法があるのです。それは「食事をカラフルにするように心がける」ということ。

どういうことかと言うと、日本料理は昔から5色の色合いを基本としています。

赤、白、黄、茶or黒、緑or青の5色を意識して食事を作ると、自然と栄養素のバランスもよくなるのです。

ではどんな食材を選んでいけば良いのでしょう?管理栄養士から見た専門知識を織り交ぜてお伝えいたします。

色分けが分かりやすい野菜と果物

1.緑黄色野菜を取り入れよう

緑黄色野菜は赤・黄・緑など、はっきりとした色の野菜のことです。緑黄食野菜かどうかを見極める方法としては、表面の色の濃さではなく、断面の色の濃さで判断します。

例えば「茄子は表面が濃い・断面が薄い」ですよね?つまり茄子は、緑黄色野菜とは言えないのです。

反対に「人参は表面も断面も濃い」ですよね?人参は緑黄色野菜なのです。

他にパプリカやトマト、ブロッコリーなども緑黄色野菜です。これらの野菜に含まれる栄養素は、抗酸化作用によって免疫力を高め、動脈硬化予防も期待できます。

2.淡色野菜も取り入れよう

淡色野菜とは白・薄い緑など、淡い色の野菜のことです。見極め方は緑黄色野菜と一緒で、断面の色で判断します。

玉ねぎやキャベツ、きゅうりや大根などが淡色野菜にあたります。

玉ねぎは動脈硬化、高血圧などの予防も期待でき、ビタミンB1の吸収を助けます。生で食べることでより効果が発揮されます。

またキャベツには、風邪の予防や骨を強くする働きのあるビタミンやカルシウムが含まれています。

一般的に副食になりがちな野菜ですが、日常的に摂取することで体にとても良い影響を与えます。

3.フルーツを取り入れよう

フルーツはみかんやびわなどのオレンジ、ぶどうの青、いちごの赤、グレープフルーツの黄、などとてもカラフルですよね。フルーツにはビタミンCがたっぷり含まれていますので、肌トラブルや風邪の予防に役立ちます。

また、食物繊維やカリウムも豊富なので、便秘解消やデトックス効果が期待できます。

果糖により甘みを感じるためフルーツは太ると思う人も多いですが、食べ過ぎにさえ気をつければ体に良いことばかりなのです。またレモンやパイナップルなど、食べると酸っぱいと感じるのはクエン酸が含まれているからであり、このクエン酸には疲れをやわらげるのに役立ちます。

普段のおやつが甘いクッキーやパンという方は、フルーツに変えてみてはいかがでしょうか?

野菜やフルーツ以外の色分け

白色

白の代表はご飯やパン、うどん、そして大豆や乳製品になります。ご飯、パンは炭水化物に分類され、体を動かす原動力となる必要不可欠な栄養素です。

乳製品にはカルシウムが、大豆には質の良いタンパク質やイソフラボンが含まれているため、乳製品や大豆をとることは骨粗鬆症予防につながります。

赤色

海老、カニなどが赤色の食材としてあげられますが、これらに含まれるタウリンには血中コレステロールの低下作用が期待できます。

また、生肉も赤色の食材に分類されます。肉は体の筋肉を作るために欠かせないタンパク質です。

黄色

黄色で一番に思い浮かぶのは卵ではないでしょうか?他にもカレー粉が黄色になります。卵はタンパク質やビタミンを豊富に含む栄養価の高い食材になります。

また、カレー粉には疲労回復や代謝アップの期待ができるため、疲れていると感じた時におすすめしたい食品です。

黒、茶色

黒色の食材には、きのこ類や海藻類、黒ごまやアーモンドなどのナッツ類があげられます。

きのこ、海藻はカロリーが少ないのにミネラルや食物繊維など優れた栄養素がたっぷり含まれているため、積極的にとりいれたい食材です。

そして、ナッツ類やごまは栄養価が高く質の良い油を含んでいます。

黒や茶色の食材にはミネラル、食物繊維、カルシウムなどが豊富に含まれているため、私たちの健康に必要な栄養素を補ってくれます。

汁物、サラダには海藻やきのこをいれたり、お惣菜にはゴマを一振りふりかけたり、お酒のおつまみをナッツにするなど、黒色の食材を日常的にとりいれる工夫をしましょう。

まとめ

食材はそれぞれの色ごとに大切な役割があります。食卓に並べる食卓の色を足していけば、自然と様々な栄養素を体にとりいれることができます。

5色の色を基本に、彩の良い食事を意識し、バランスのとれた健康的な食生活を実現しましょう。

この記事の著者

阿部葵
阿部葵
合同会社spoon 最高経営責任者
9年間の保育園管理栄養士の経験を経て、このspoonを設立。スポーツ好きで春の高校バレーなどの出場経験があり、性格も超サッパリ。本気で健康のまま120歳まで生きようと思っている。

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