栄養

帰宅時間が遅くても夕食は食べたい!22時以降の夕食で気をつけたい2つのポイント

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遅い時間にご飯を食べると太りやすい、体に悪いと言われていることもあり、夕食のとり方に悩みを持っているのではないでしょうか。

2つのことに気をつければ、夜遅い食事でも体にかける負担を大きく減らすことができます。

ぜひ参考にしてみてください。

消化時間が短い食べ物を選ぶ

質の良い睡眠をとるためには、寝る時に体温が上がらないように気をつけることが大切です。

なぜなら、体温が下がってくるにつれて自然と眠気がきて熟睡することができるからです。

しかし、胃の中に食べ物があると、消化によって体温が高くなってしまいます。

そのため、寝る時間までに食べ物が消化できていることが望ましいです。

遅い時間に食事をとるときは極力、消化時間の短い食べ物を選びましょう。

野菜は一番消化が早く2時間程度、白米、パンなどの炭水化物&魚や卵などのたんぱく質は2〜3時間程度、揚げ物は一番消化にかかる時間が長く、4時間程度と言われています。

このことから、遅い時間に揚げ物をたくさん摂るのは、睡眠の質が下がってしまうことが分かります。

そのため遅い時間の夕食は、野菜や脂身の少ないたんぱく質源など、消化の早いものを中心に食べると良いです。

料理をするときは油をなるべく使用せず、食材を蒸したり茹でたりすることで消化を早めることができます。

野菜とささみを蒸し料理にしたり、野菜の入った煮物料理などを選ぶと良いでしょう。

また、魚やお肉を食べるときは脂身の多いものは控え、大根おろしを一緒に食べることで消化を促すことができます。

そして、日頃から食事ではよく噛むことを意識しましょう。

噛む回数が多い程胃腸にも負担がかからず、消化酵素を多く分泌させることができます。

夕食を2回にわける

体の負担を減らすために、夕食を2回にわけるというのも効果的な方法です。

昼食と夕食の時間が空きすぎてしまうと、夕食をとるときに吸収率が通常よりも高まり、太りやすくなってしまうというデメリットがあります。

そのため、食事と食事の間隔は空きすぎないことがポイントです。

仕事や用事で夕食の時間が遅くなるとわかっている日は、昼食と夕食の間にパンやおにぎりなどの軽食をとる時間を設けましょう。

そして、2回目の夕食ではお豆腐や納豆、味噌汁などの軽い食事を食べるのが理想です。

2回にわけることで空腹の時間が短くなり、どか食いなどを防ぐことができます。

ただし、1回分の食事を2回にわけているため、食事の量には十分な注意が必要です。

2回の食事が一食分のエネルギー(カロリー)で収まるように意識しましょう。

まとめ

どうしても夕食の時間が遅くなることは誰にでもあることだと思います。

そんなときに夕食のとり方や食べる食材に気をつければ、胃や体にかかる負担を軽減することができます。

消化時間が短い食材を選ぶこと、昼食との時間が空きすぎないことの2つのポイントを意識して、健康的な食生活を送りましょう。

この記事の著者

阿部葵
阿部葵
合同会社spoon 最高経営責任者
9年間の保育園管理栄養士の経験を経て、このspoonを設立。スポーツ好きで春の高校バレーなどの出場経験があり、性格も超サッパリ。本気で健康のまま120歳まで生きようと思っている。

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