栄養

コンビニで健康な夕食生活を送るために今すぐできるコツ

投稿日:

夕食コンビニを利用しています」と聞いたら、大抵の方は不健康なイメージを持たれます。

正しい知識とちょっとした手間や組み合わせの工夫で、コンビニで健康的な食生活が送れるようになりますのでご紹介します。

意識するのは3つをそろえることだけ

コンビニに入ってから意識してほしいのは、3種類の商品を選ぶことだけです。

具体的には以下の「主食」「主菜」「副菜」の、3種類を揃えるよう意識すると、栄養素のバランスが良くなります。

主食:パンやご飯、麺類などの炭水化物を主成分とする、エネルギーの材料になるもの。

主菜:魚や肉、大豆製品、卵、乳製品などの、たんぱく質を主成分とする、血液や筋肉などの材料になるもの。

副菜:海藻、野菜、きのこ類などのミネラル、ビタミン、食物繊維を主成分とする、身体の調子を調えるもの。

実際の選び方

それではコンビニの実際のメニューを参考に、それぞれ主食、主菜、副菜に照らし合った商品を挙げてみます。

主食:サンドイッチ、おにぎり、 食パン、麺類(ラーメン、そば、うどん、スパゲティ 等)など。

主菜:納豆、サラダチキン、ハンバーグ、から揚げ、焼鳥、焼き魚、サバ缶など缶詰、温泉卵、豆腐、ヨーグルト、牛乳、豆乳、玉子豆腐、チーズなど。

副菜:もずく、海藻サラダ、野菜サラダ、 野菜炒め、ごぼうの煮物、ひじき煮、ほうれん草のおひたし、切り干し大根、野菜たっぷりスープ、袋入りのカット野菜など。

次は、コンビニ商品の買い物をシミュレーションしながら、健康的な夕食になるような食品を選んで組み立てていきましょう。

手軽なカップ麺には、不足食材+塩分に注意!

カップ麺には主食以外ほとんど含まれていないので、主菜と副菜になるものを一品ずつ加えましょう。

ここで注意することが一つあります。

麺類がメインの場合は塩分の摂取量が多くなりがちなので、不足しているものを選ぶ時には、薄味のおかずやトッピングを加えることを意識しましょう。

例えば主菜へのトッピングは、タレをかけずに納豆や温泉卵などを使用すると良いです。

副菜にはカット済みの刻み野菜やネギなどを使用すると、バランスが取りやすくなります。

塩分の摂りすぎはむくみ、高血圧などの病気を引き起す要因となりますので、汁は最後まで飲みきらず、できる限り残すようにしましょう。

コンビニ弁当には、副菜となる食品を1品加えましょう

コンビニ弁当には色々な種類が売られています。

から揚げ弁当、焼肉弁当、牛丼などの主菜となるおかずがガッツリ入っているコンビニ弁当には、副菜である1品を付け加えることをおすすめします。

このようなこってり系のお肉や揚げ物などが主菜の場合は、油を控えた副菜を一品、例えば、おひたしや海藻サラダを合わせるようにしましょう。

単品商品の組み合わせにおけるポイント

一番手軽なのは、主食に具入りおにぎり+主菜は焼きサーモン+副菜にほうれん草の胡麻和えといった、単品を組み合わせる方法です。

あなた好みの3品ディナーができます。

他にもコンビニで簡単に揃う材料で、手軽にできるサラダをご紹介します。

メモ

材料(2人前)と作り方

  • 袋入りカット野菜(ミックス、キャベツ、玉ねぎなど)1袋
  • さばやイワシの水煮…1缶

①深めのお皿に袋野菜を入れ、さばやイワシの水煮缶を加える(事前に汁気を切っておく)。
②身をほぐして野菜と混ぜ合わせ、盛り付ける。

魚の水煮缶は薄い塩味の物が多く、生野菜と組み合わせるだけで和え物になります。

ドレッシングをかけるかわりに、ぜひ魚の缶詰を活用しましょう。

お好みで七味、生姜、レモン汁やコショウ、わさび、柚子胡椒、ごま油などを加えて頂くのもおすすめです。

「最近、魚が不足気味」「コンビニのサラダが飽きた」、と感じている方に特にお勧めの一品です。

多忙な毎日でコンビニ飯になる時も「主食」「副菜」「主菜」が揃えばOK!気軽に健康的に食す工夫を楽しみましょう。

この記事の著者

阿部葵
阿部葵
合同会社spoon 最高経営責任者
9年間の保育園管理栄養士の経験を経て、このspoonを設立。スポーツ好きで春の高校バレーなどの出場経験があり、性格も超サッパリ。本気で健康のまま120歳まで生きようと思っている。

Copyright© 管理栄養士の仕事依頼サイトspoon , 2018 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.