栄養

とれにくい疲れは「自律神経の乱れ」のせい?!疲れにくい身体を作るための6つの方法

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近年、20~30代女性の多くが「なんだか疲れた…」と感じているそうです。

まだ若い年齢であるにも関わらず、疲れが取れにくいのはなぜでしょうか。

ただの疲れと甘く見ずに、早めの対処で心と身体を健康に保ちましょう。

不規則な生活やストレスが疲れの原因に

自律神経の乱れは、疲れの大きな原因の一つです。

生活リズムが乱れるとは、この自律神経(交感神経と副交感神経)のリズムが乱れることを言い、体温や内臓の動き、血液の循環などに影響が出ることで、疲れを感じやすくなるのです。

さらにストレスや生活リズムの乱れなどによって、活性酸素が増えることで更に疲労を作り出してしまいます。

自律神経のリズムを整えよう

本来人間の体は日中、交感神経が優位になり、夜間は副交感神経が優位になるようできています。

つまり、このサイクルを整えることで、自律神経の乱れを整えることができるのです。

しかし忙しい現代社会で、規則正しい生活を送るのは難しいという人も多いかと思います。

そんな人は、同じ時間に起きるようにすることを心がけるだけでも大丈夫です。

休日も起きる時間を1時間程度のずれに抑え、できるだけ寝だめをしないようにすることが大切です。

余裕がある人は、しっかり朝食を摂って目覚めのスイッチをつける夕食を眠りにつく2時間前までに済ませるようにし、睡眠の質を高めましょう。

朝食の時間がなかなか作れないようであれば、前日の夜に具入りのおにぎりを作って冷凍しておき、朝は電子レンジでチンするだけにしておくなど、工夫を心がけましょう。

おにぎりの具は、きんぴらやほうれん草のおひたしのような、和風の冷凍おかずにひき肉を混ぜるなどでも栄養補給ができます。

交感神経の働きを高めて活動的に!

日中に体と頭をしっかり使うことで、夜はぐっすりと眠れるようになります。

その為には起きてから交感神経にスイッチを入れて、1日のリズムを整えましょう。

デスクワーク中心のお仕事をしているなら、ストレッチなどで体を動かして早めに休みましょう。

1.同じ時間に起床して朝日を浴びる

休日もなるべく、同じ時間に起きるようにしましょう。

カーテンを開けて太陽光を浴びることでメラトニンが分泌され、睡眠のリズムを整えることができます。

2.朝ごはんを食べる

朝食ではスムージーなどよりも、おにぎりなど噛んで食べるものを選ぶようにします。

固形物をよく噛んで食べることで内臓が動き出し、交感神経に刺激を与えることができます。

胃や腸が動くことで排便のリズムも整い、便秘の予防にもなります。

3.仕事・家事・勉強の合間に休憩時間を設ける

疲れをため込んでしまう前に、こまめに休みましょう。

理想は1時間ごとに5分程度の休憩で、お茶を飲んだりストレッチをしたりして、気分転換をするのがいいでしょう。

4.同じ時間に昼食をとる

昼食もできる限り、同じ時間にとるようにしましょう。

ランチには1食の中で「たんぱく質」や「ビタミン」もしっかり摂れる、定食を選ぶようにしましょう。

ラーメンなどであれば、トッピングでたんぱく源となる卵・ビタミンやミネラルが豊富なほうれん草などの野菜を追加し、汁ものは塩分が多いので残すようにするなど工夫をしましょう。

5.15分~30分程度の昼寝の時間を設ける

睡眠不足だと感じる場合は昼寝をしましょう。

長時間の昼寝は夜に眠れなくなることもあり、睡眠のサイクルを乱してしまうこともあるので、昼寝は30分以内にしましょう。

6.飽きたと感じたら深呼吸

脳が疲れ始めると人は「飽きた」と感じるようになります。

理想はそう感じる前に休息をとることですが、飽きたと感じた場合にはゆっくりと深呼吸をして、脳に酸素を送りましょう。

まとめ

起床時間を一定にし、朝食をとることで自律神経を整える第一歩を踏み出すことができます。

赤ちゃんのように小さな小さな一歩からで良いので、少しずつチャレンジしながらできることを増やし、上記のような生活スタイルをクセづけるようにしていきましょう!

この記事の著者

阿部葵
阿部葵
合同会社spoon 最高経営責任者
9年間の保育園管理栄養士の経験を経て、このspoonを設立。スポーツ好きで春の高校バレーなどの出場経験があり、性格も超サッパリ。本気で健康のまま120歳まで生きようと思っている。

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