管理栄養士が教えるコレステロール値を抑えるための4つの方法

コレステロールは悪いと思われがちですが、私たちの身体には欠かせない脂質です。

私たちの細胞膜・ホルモン・ビタミンD・消化吸収に使われる胆汁酸は、コレステロールが材料になっているのです。しかし、何事も多すぎるというのはよくないもので、悪玉コレステロール値が上がりすぎると動脈硬化を引き起こす原因になります。今回はその悪玉コレステロールの値の上昇を防ぎ、また、下げるための方法を4つ紹介します。

2種類のコレステロール

コレステロールには善玉と呼ばれるHDLコレステロールと悪玉と呼ばれるLDLコレステロールの2種類があります。善玉コレステロールは体内で使われずに余ってしまったコレステロールを肝臓に運んだり、血中のコレステロール値を抑えたりする役割があります。そのため、HDLコレステロールの値は高いことよりも低すぎると体に良くないのです。一方、悪玉のLDLコレステロールは肝臓でつくられたコレステロールを全身に運ぶため、その値が大きいと健康を害してしまう可能性があります。

コレステロール値増加の2つの原因

高LDLコレステロール血症と診断されるのは、血液中のLDLコレステロール値が140㎎/dlを超えているときです。運動不足やファストフードなどの偏った食事、体重の増加などの生活習慣の乱れが主な原因とされ、成人以降に発症します。

しかし、遺伝による原因ということもあります。これは家族性高コレステロール血症と呼ばれ、若い時からLDLコレステロール値が高いというものです。

高コレステロールだと何がいけないのか?

ご存知の方も多いでしょうが、コレステロール値が高いと動脈硬化になる危険性が高まると言われています。これはLDLコレステロールが増えることによって、血液中の脂質が多い状態になり、それが血管の壁に付着してプラークと呼ばれる塊になります。

しかしプラークは柔らかいので破れてしまうことがあり、その破れたプラークを修復するために血小板が集まり、血栓となります。動脈硬化とはこの血栓によって、血管の壁が厚くなり詰まりやすい状態になった状態のことなのです。

また、動脈硬化によって起きる代表的な病気として、脳梗塞や狭心症、心筋梗塞といったものがあり、動脈硬化は日本人の死因の上位を占める疾患を引き起こす原因なのです。そのため、血中のLDLコレステロール値を抑えてプラークができないように気を付けることが大切なのです。

LDLコレステロール値を下げる食事の選び方

LDLコレステロール値の上昇を防ぎ、さらには下げるためには食事から摂る脂質に気を付けなければなりません。

• 飽和脂肪酸を控えよう

LDLコレステロールを増やす脂は飽和脂肪酸と呼ばれ、加工肉のベーコンやハム、脂肪分の多い乳製品に多く含まれています。また、肉類にも飽和脂肪酸が含まれているため、肉を選ぶ際にはバラ肉やロースではなくヒレ肉やモモ肉などの赤身を選ぶようにしましょう。

不飽和脂肪酸をたくさん摂ろう

DHAやEPAといった不飽和脂肪酸という種類の脂は、LDLコレステロールの値を下げる効果があるといわれています。

これは、さんま・さば・かつお・ぶりなど青背の魚の脂に含まれます。焼き魚よりも、刺身として生で食べたり、あら汁やアルミホイルの包み焼きなどにして食べるのがおすすめです。

トランス脂肪酸に気を付けよう

トランス脂肪酸とは、植物油を加工した際に得られる脂肪酸で、大量に摂取するとLDLコレステロール値を増加させると言われています。お菓子作りに使われるショートニング、マーガリンなどに多く含まれています。

市販の洋菓子にそれらが多く使用されていることもあるため、甘いものが好きな方は食べ過ぎに気を付けましょう。

食物繊維を摂ろう

食物繊維にもLDLコレステロールの排泄を促進する作用があるといわれています。食物繊維を摂るためには、野菜やキノコ類、海藻類など積極的に摂るようにすると良いでしょう。

ただし、サラダのような生野菜はカサが多くて一度に量を食べられないため、具だくさん味噌汁や鍋にして食べるのがおすすめです。

まとめ

コレステロールの値に気を配ることは、健康の為にとても重要なことの一つです。普段の食事に気を付け、適度な運動をし、LDLコレステロールを増やさないように気を付けましょう。

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保育園管理栄養士「あおい」



合同会社spoon 最高経営責任者(CEO)


10年間の保育園勤務ののち、2018年に献立作成会社を設立。現在、全国60園以上の献立作成を担当。YouTubeは登録者15万人。

高校時代、バレーボールで国体・インターハイ・春高にキャプテンとして出場経験あり。

好きな言葉は「やってみることに失敗はない」