ドリル1

管理栄養士
健康や栄養の勉強を始めると「エネルギー」や「カロリー」のような、わかっていそうでよくわからない単語が出てきます。

今日は私と一緒に、カンタンな用語から勉強していきましょう!!

エネルギーってなんだろう!?

「エネルギー」ってよく聞きますよね!?

エネルギーとは、生きて行くために必要な元気の源であり、生命活動の原動力です。

私たちが普段使っているスマホも、充電がないと動きませんよね?

エネルギーとは、スマホでいう電池のようなものなのです。

 

ポイント

(電化製品との違いは、電化製品は充電終わればそれまでだが、エネルギーがたまると脂肪として体に蓄積されてしまうという事を説明をする内容)

カロリーってなんだろう!?

食品の裏側やメニュー表示されている「カロリー」。

カロリーとはエネルギーの単位です。正式にはKcal=キロカロリーと読みます。エネルギーがどれくらいかを数字で表しているんですね。

長さの単位=cm

食べ物の単位=Kcal

 

ポイント


(長さの単位=cm、カロリーの単位=Kcalを入れた内容)

管理栄養士
よく「カロリー低いから大丈夫!」なんて言い方をしていますよね?

カロリーは単位なので、正しくは「エネルギーが低い」になるのです!

代謝ってなんだろう!?

食べ物は口に入ると、消化されてエネルギーに変換されたり、エネルギーを使い追わってゴミに変換されて体外に排出されます。この変換のことを代謝と言います。

管理栄養士
「代謝が良い」という言葉は、この変換の過程がスムーズだということを指します。

この過程に滞りがなければないほど健康に良く、エネルギーの消費や排出もスムーズに行われている、という事です。

基礎代謝ってなんだろう!?

人間が生命活動を行う上で最低限必要なエネルギーのことを「基礎代謝」といいます。

基礎代謝は、血液循環、呼吸、消化・吸収などの人間の体が自然と行っている活動で使われるエネルギーのため、ベッドで安静にしているだけでも消費されるんです。

管理栄養士
これは、動いている時に消費されているエネルギーは含みません。あくまでも「じっとしている状態の消費」ということになるのですね♪

ベッドでじっとしているだけで消費されるということは・・・この基礎代謝を上げることが太らないコツにもなるのです!

どうしたら高くなるのか見てみましょう!

基礎代謝は、年齢や性別、体温、体格、ホルモン、季節などに影響を受けます。

  • 筋肉量が多い人
  • 体温が高い人
  • 男性(筋肉の割合が高いため)
  • 身長が高くて細い人(体表面積が大きく、放熱量が多いため)

では高い傾向にあります。また、発熱時にも高くなります。女性の場合、月経中(低温期)の基礎代謝が最も低くなります。

 

管理栄養士
「筋肉量と体温を上げること」は自分でも調整できそうですね!

基礎代謝量を計算してみよう

基礎代謝基準値

例:38歳男性 体重65㎏の方の場合

基礎代謝量は、22.3(基礎代謝基準値)×65(体重)=1449.5(kcal/日) となります。

⇒あなたの場合            (基礎代謝基準値)×             (体重) =             【基礎代謝量】

もし、自宅の体重計で基礎代謝量が出てくる方は・・・計算結果と測定値を比較してみましょう!

計算で出てきた数値は平均的な数値になります。比べてみて、高い?低い?より現状を把握することができますね♪

管理栄養士
基礎代謝は、体温が1度上がることで13%も上がるといわれています!

健康には食べる量を抑えることを意識しがちですが、体温アップも意識できるといいですね♪

1日にどれくらいのエネルギーを摂取したらいいの?

あなたに必要な1日のエネルギーは、基礎代謝量に、体を動かすときに使われるエネルギー消費量をプラスしたものになります。

体を動かすときに使われるエネルギー消費量は、だいたいの目安があるので計算してみましょう!

基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベルで計算します。

管理栄養士
身体活動レベルが「体を動かすときに使われるエネルギー消費量」ということになります

身体活動レベルは、動く量によって「低い(Ⅰ)」「ふつう(Ⅱ)」「高い(Ⅲ)」の3段階に分類されます。

管理栄養士
営業職で移動が多い方や、接客業の方はレベルⅡになりますよ♪

あなたに必要な1日のエネルギー量を計算してみましょう。

例:38歳男性 体重65㎏、デスクワーク中心の方の場合

基礎代謝量は、22.3(基礎代謝基準値)×65(体重)=1449.5(kcal/日)

1449.5(基礎代謝量)×1.50(身体活動レベル)=2174.2(kcal) となります。

⇒あなたの場合            (基礎代謝量)×          (身体活動レベル)=            【推定エネルギー必要量】

 

管理栄養士
身体活動レベルがレベルⅠの人は、レベルⅡを目指して軽い運動習慣をつけられるといいですよね♪

 

3大栄養素ってなんだろう!?

生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源で、この3大栄養素がエネルギーの大半を占めます。

ですので、この3大栄養素をしっかり摂取することがポイントなのです。

炭水化物

エネルギーとして体の各所で一番多く使われます。1g4kcalで、主食に多く入っています。主食とは米や麺やパンのことです。

たんぱく質

体の血や肉を作る材料です。1g4kcalで、主菜に多く入っています。主菜とは肉、魚、卵、豆腐などメインディッシュの事です。

脂質

細胞を作るのに必要です。良い油と悪い油がありますが、今回はカロリーと、どんな食品に入っているかだけ押さえておきましょう!

1gで9kcalです。バターやサラダ油、脂身に多く入っています。

管理栄養士
この3大栄養素がエネルギーの大半を占めますので、実際の誤差はあるものの、大体のカロリー計算が簡単に出来きてしまうのです!

計算してみよう

精白米を炊いたご飯100gに糖質37.1g、脂質0.3g、たんぱく質2.5gが入っています。
このご飯を今日は220g食べました。さて、このご飯は何kcalでしょうか?

  • 糖質:1gに4kcal×37.1g×2.2倍=      kcal
  • 糖質:1gに9kcal×0.3g×2.2倍=     kcal
  • 糖質:1gに4kcal×2.5g×2.2倍=     kcal

すべてを足すと・・・

BMIってなんだろう!?

BMIとは、身長に対して体重が重いか軽いかを判定する指標です。病院での健康診断などでも評価項目として利用されています。

BMIとはBody Mass Indexの略で体格指数ともいいます。

今のあなたのBMIを計算してみましょう!

体重(kg)/ 身長(m)× 身長(m)

あなたの体重 / あなたの身長 × あなたの身長

管理栄養士
BMIは少なければいいというわけではありません。やせていてもいろんな健康リスクがあるので理解しておきましょう。

最もリスクが低いあなたの体重範囲を出してみましょう!

BMIで判定するとき、注意すべき点もあります。脂肪よりも筋肉の方が重いので、筋肉質な人はBMIが高くなります。

この場合は肥満とは言いません。例)野球選手や水泳選手など

そこでもう一つ、判定に有効な指標が「体脂肪率」です。体重と合わせてチェックしてみましょう!

 

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