ずぼらでもできる家庭で健康的な献立を考えるコツ

家族の健康を願い日々食事作りに頑張っている皆さんにとって、毎日の献立を考えるのは意外に大変な作業ですよね。

「何食べたい?」と聞いても、返ってくるのは「何でもいいよ。」というそっけない答えに、頭を抱える方も多いはず。

そこで、少しでも献立作成の手助けになるように、そのコツをご紹介します。

買い物の仕方を見直す

料理のレパートリーが豊富で、ぱぱっと一週間の献立をまとめられるような方であれば必要ありませんが、そうでない方は、食品のまとめ買いはあまりお勧めしません。

まとめ買いをするための献立を考えるだけで、億劫になってしまいます。

それに何の食材が残っているかを把握出来ずに、廃棄するようになる事もしばしば…。

まとめ買い食品が残り少なくなれば、作れる料理の幅も狭まりますし、牛乳、野菜、果物などが不足しがちになります。

簡単なのは、夕食から翌日の昼食までを一日分として考え、それに見合った献立用の食材を購入する方が効率的です。

旬の物や新鮮な食品を取り入れることができ、栄養面にも偏りがでません。

特売品なども利用しながら、廃棄食品を無くすことによってお財布にも優しくなります。

主食、主菜、副菜、汁物が基本です

食品を栄養バランス良く摂取する上で、基本の組み合わせが「主食、主菜、副菜、汁物」です。

これを念頭に置いて献立を決めましょう。

一番最初に決めるのは主食です。

白いご飯にするのか、味の付いたご飯なのか、パン、麺類なのかを決めます。

主食が決まれば次にそれに合う主菜を考えます。

メインのおかずですから、肉や魚などを使用した食べごたえのある料理で、タンパク質が摂れるものにしましょう。

大豆製品や卵を使うこともお忘れなく。

そして副菜では野菜がしっかり摂取できるような料理を組み合わせます。

主菜では充分な野菜は摂取出来ていませんので、副菜でそれを補うようにするのです。

緑黄色野菜、根菜、海藻、こんにゃく、きのこ等を彩り良く組み合わせれば見ても美しいだけではなく、栄養価のバランスも自然と整います。

主菜、副菜で補いきれなかったタンパク質や野菜は、汁物で摂取することも出来ます。

汁物は体を温めると同時に満腹感を与えるのに役立ちます。

具沢山の食べる味噌汁にすれば更に栄養価はアップ。

しかし食塩の摂り過ぎになってはいけませんので、飲みすぎにはご注意を。

注意したい点

せっかく主食、主菜、副菜、汁物を意識して献立を作成しても、動物性の脂肪や油の使用量が多くなっては栄養バランスが崩れてしまいます。

油を多く使用する揚げ物と炒め物料理などが、重ならないようにするといいです。

また調味料の使用量が多いと塩分過多になり、病気や不調などを引き起こす可能性もあります。

だしをしっかり取れば、濃い味付けにしなくても充分旨味を感じることができますので、それらを利用し調味料は控えめにしましょう。

少しずつ舌が慣れてくるので、薄味で満足できるようになります。

また食事では摂取できないビタミンなどを間食で摂ることはとても良いことです。

ナッツ類、果物、ヨーグルト類を間食にし、足りない栄養素を補給しましょう。

この考え方は、保育園などの施設献立を考えるときと全く一緒です。

健康的な献立は、年齢が異なっても変わらないのですね。

ぜひこちらの記事も参考にしてみてくださいね。